陳曉如的優質必買清單

如果有一個萬能處方，能同時控制血壓、血糖，改善睡眠質量，緩解焦慮情緒，預防癌癥，甚至可以防治40余種慢性病，那就是“運動”。

近日，《醫學日報》總結了4項廣受歡迎又有助延壽的運動：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

快走

強心肺、增加下肢力量

快走被醫學之父希波克拉底稱為“人類最好的醫藥”。

一項研究表明，走路的速度，可以預測人的壽命。普通人走路速度是0.9米/秒，當走路速度大于1米/秒時，壽命會更長；走路速度小于0.6米/秒時，死亡風險會增加。

老年人每天堅持快走15分鐘就能使早亡風險降低22%。

快走是比較溫和的一種有氧運動，可促進血液循環，增強代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。美國一項研究發現，經常快走的人患中風的可能性比常人低40%。

快走還能鍛煉下肢力量，強筋健骨、預防骨質疏松；改善呼吸循環，預防肺部疾患；增強胃腸蠕動，促進消化液分泌，防止便秘；增進神經系統的快速反應和協調功能。

跑步

不論長短快慢，都能減少早亡

數據分析發現，不論跑程長短、速度快慢，都能降低早亡風險，跑步可使全因死亡、心血管病死亡和癌癥死亡風險分別降低27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研究進展》上一項研究指出，長期堅持跑步的人要比沒有跑步習慣的人多活約3年時間，每跑步1小時，可轉化為一個人生命的額外7小時。

跑步還能幫助人們緩解焦慮，提高認知能力和記憶力。

跑步與快走最明顯的區別，就是跑步時有兩腳同時離地騰空的瞬間；而整個快走的過程中，走得再快，也必須有一只腳接觸地面，因此，在腳落地的時候，快走腳部所承受的沖擊力要比跑步時小，且跑步過程中容易腳踩地不穩，發生摔倒損傷等意外事故。

不過，跑步有其獨特優勢，它的運動強度更大，更有利于促進血液循環和提高心肺功能，還能增強免疫力，經常跑步鍛煉的人，體質水平總體都較好。

游泳

協調全身肌肉，增強骨密度

經常游泳能將早亡風險降低28%；經常游泳的人死于中風或心臟病的風險降低41%。

游泳對心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，特別能增強肌肉力量和協調性，又因水有浮力，對關節不好，尤其是有運動損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復訓練效果。

《應用生理學》上一項研究稱，在增強骨密度方面，游泳效果好于跑步，還有助預防椎間盤突出。

只要不出現溺水，游泳比其他運動出現受傷的概率更小。

羽毛球

既護心又協調全身

打羽毛球時，身體需要用上、下肢和軀干協調發力，擊球要求反應迅速，運動時跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應等多種運動素質的綜合性運動。

打羽毛球有多人參與，趣味性強，在心理上也能獲得更多愉悅感。這項運動在我國普及度高，也被世界各國運動研究者推崇。

揮拍類運動可使全因死亡風險降低47%，乒乓球、網球和羽毛球等運動，可使心血管病死亡風險降低56%。